EP75《懂心理，調出好關係》「吃對好料抗憂鬱，遠離身體慢性發炎!!!」by 姜尚文心理師 ft. 陳冠蓉營養師

一般來說，無論是焦慮或憂鬱的個案，他們體內的血清素濃度比較低，
所以有什麼食物可以抗憂鬱或是焦慮的？
 
血清素有快樂賀爾蒙之稱。
無法由身體自行產生，想提升血清素的合成，要多攝取含有“色胺酸”的食物，色胺酸通常存在於富含蛋白質的食物，色胺酸主要存在於黃豆、黑豆、紅豆、鮭魚、秋刀魚、小魚乾、小麥胚芽、黑芝麻、腰果、亞麻仁籽等食物含量都不錯，建議常常搭配飲食一起攝取！
 
值得注意～想要體內血清素分泌穩定，不只需要補充含色胺酸的食物，多補充含維生素Ｃ、維生素Ｂ群、鎂、碳水化合物等營養，才能讓血清素分泌維持穩定。
 
一項追蹤約10年，分析將近16000名健康成年人的飲食研究發現，多攝取新鮮蔬果（膳食纖維）、全穀雜糧、健康油脂（單元、多元）、優質蛋白質（海鮮、魚、貝類）的「地中海型飲食，有助於降低憂鬱症」。
 
飲食調整改善慢性發炎，也會調理體內壓力賀爾蒙皮質醇、快樂賀爾蒙血清素回歸正常。
 
有什麼食物可以讓心情好一些，吃巧克力好嗎? 這招常用好嗎?
 
要看大家吃的是否是純度75%以上的巧克力。
巧克力確實是許多壓力大的人直覺想要吃的甜食，巧克力確實含有色胺酸、鎂、維生素Ｂ6、多酚類物質能改善女性經前症候群，能穩定情緒，增加血管彈性，有舒壓的好處。
建議吃70%以上黑巧克力較佳，且每天建議吃20克左右就好。因為，即使是黑巧克力除了含色胺酸、鎂、類黃酮素等營養以外，也含不少油脂與少量糖，因此吃太多，熱量過多會變胖喔！
有研究顯示，食用黑巧克力的受測者，在吃完2小時後，言語記憶測驗表現更優異，推測可可中多酚類物質能促進通往大腦血流量，進而改善人類的認知功能而能為大腦帶來不錯的好處。
 
甜食，飲料真的可以抗憂鬱嗎?
 
甜食讓血糖提升腦中多巴胺增加，會產生短暫愉悅感！所以讓人有種吃了心情變好的錯覺。但是當胰島素大量分泌，並且使血糖快速下降後，取而代之的感受會是易怒和呆滯。
 
目前學界認為過多精緻糖會過度活化『壓力應變系統』（下視丘-腦下垂體-腎上腺素hypothalamic-pituitary-adrenal，HPA），使得體內產生更多壓力賀爾蒙皮質醇，改變大腦對壓力的認知，誘發身體對壓力過度反應。感到壓力大就直覺去買精緻甜膩的食物吃，反而讓身體進入吃甜食抗壓的循環中，也就是近代常聽到的糖癮或糖中毒。
 
*熟黃豆的處理：
1.將黃豆（乾豆）買回家後，清洗2~3回合，將洗淨的黃豆以過濾水浸泡2~3hr，若氣溫偏高，建議放置冰箱浸泡一晚約10~12hr較不容易變質。
 
2.浸泡好後，須先倒掉浸泡的水，重新放新的過濾水（水量需超過黃豆高度約2~3cm）。放入電鍋蒸煮（外鍋2米杯水），待蒸煮完成後，不要掀鍋蓋續悶10~20分鐘。
 
3.將黃豆水份倒掉，並將黃豆分裝成小袋，然後放置冷凍庫保存。
 
Tips.
分裝好的熟黃豆放置冷凍庫中可保存2~3週，可以隨時取出一包加熱水攪拌成豆漿（含渣）飲用，或取一包黃豆與生米一起蒸煮成黃豆飯，藉此補充黃豆的營養喔！

糙米飯：
1.將市售糙米洗淨2-3回後，用過濾水浸泡糙米2-3小時後，倒掉浸泡糙米的水。
2.糙米：水=1：1.5（杯）比例，用一般電子鍋蒸煮悶熟即可。
 
備註：糙米與水的比例可依個人喜好軟硬度調整。
 
 
以上陳冠蓉營養師撰文分享

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