EP71《懂心理，調出好關係》「跟失眠說掰掰， 改善失眠的黃金法則!」by 姜尚文心理師

最好的睡眠時間是七小時，太多或太少的睡眠時間，會增加死亡風險
美國加州大學聖地牙哥分校和美國癌症協會的研究指出 ，
 8小時的睡眠比7個小時的死亡率高出12%
賴床而沒有高品質的睡眠，反而有害，會縮短生命。
 
睡眠時間，最好在11點，不要超過12點，
從11點入睡至早上6點半起床，睡7個半小時，
完成了5個睡眠周期，是不錯的安排。
 
睡眠周期大約是60-90 分鐘，一個晚上的睡眠約4-6個周期，
一般人約90分鐘，夜貓子會短一點。
睡眠周期可分為四個階段，
第一階段 半夢半醒 約10-30分鐘入睡。
第二階段 淺層睡眠，約占整個睡眠的55%。
第三階段 深層睡眠，約占整個睡眠的15%。
                  這個時候醒來，會有昏昏沉的感覺。
第一至四階段約占 整個睡眠的80%
第四階段 快速動眼期 : 這個時間會作夢，若是此時醒來會記得夢的內容，
 
臨床研究證明，做夢對人體是有益處的，
每晚有3-5 個夢是正常，但依稀記得的卻只有1到2個。
沒記憶不代表沒做夢，
夢可以將白天的訊息處理修剪，轉為長期記憶，
夢的內容可能和最近的事情和童年原生家庭的潛意識有關，
如果頻繁地做惡夢會影響睡眠質量，
但做惡夢的原因是不良的心理狀態所導致的，
建議尋求心理師的協助。
 
改善失眠的好方法
先改變失眠者的生活方式，遵守大自然的規律晝夜節律是黃金法則
 
(1)安眠藥是改變失眠最後的方法，
因為考慮到安眠藥的副作用，
醫生一般都只會使用最低的劑量和最短的療程。
因為安眠藥無法提供正常睡眠周期，
長期服用的人死亡率會較高，
而且醒來會有宿醉的感覺，
安眠藥只是暫時地緩解失眠，但卻不能消除引致失眠的源頭，
將安眠藥視為輔助工具而不是解決方案，
還是要找出失眠的原因予以改善。
 
(2)睡眠的衛生教育
睡眠時最好的溫度是26度，
睡前6小時不喝含咖啡因的飲料，
午睡不要超過半小時，下午1點半前完成，
最好可以在早上曬1個小時太陽光。
睡前1.5 時洗澡，盆浴比淋浴好，時間約10分鐘，40-42.8度 ，如此降低體內核心溫度，比較好入睡。
避免飲酒，喝酒後剛開始可能會好入睡，但之後可能會早醒，而且會有頭痛的問題。
睡前不要使用3C 產品，因為會友藍光的刺激，不易分泌退黑激素
睡前三小時不要運動，運動會讓身體處於興奮睡不著的狀態。
 
(3)建立規律的早起時間，
無論多晚睡，可以設定一個早上適合的時間，一樣時間起床，
起床後不要去補眠，身體會記憶，假如睡眠時間不夠，
之後自然會早睡，縮短進入睡眠的時間，之後自然不會失眠。
 
(4)不要在床上進行親密關係和睡眠以外的事情
假如在床上看電視，睡眠和看電視會有連接，
反而會睡不好，若真的睡不著，起來離開床，
做一些別的事情。
 
(5)4 7 8 呼吸法
美國哈佛醫學博士 Andrew Weil 發現的有效深呼吸法，
透過以「4-7-8」作為一組呼吸循環，可以刺激副交感神經，
讓人有睏意，越練習會越來越有效果。
 
怎麼開始 4-7-8 呼吸
完全用嘴呼氣，發出吐氣的呼呼、或嘶嘶聲。
用鼻子靜靜地吸氣 4秒鐘。
憋氣，數到 7秒鐘。
完全用嘴呼氣，發出吐氣聲，數到 8秒鐘。
重複這個循環，做到 4 次呼吸。
 
 
(6)放鬆法
用正念呼吸，身體掃描 的方法放鬆，
可以參考懂心理，調出好關係第32集的節目，
跟著理面的指導語作作看。
 
美國國家睡眠基金會提出了四點
可以看看自己是否有量好的睡眠品質
(1)躺上床後30分鐘內睡著
(2)半夜醒來≤1次：定義為醒來5分鐘以上的時間
(3)半夜醒來後可在20分鐘內再度入睡
(4)睡眠效率≥85%：指睡眠時間除以躺床時間的百分比。

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