EP69《懂心理，調出好關係》「增強意志力 的 七大心法!!!」by 姜尚文心理師

心理學家凱莉．麥高尼格整理出幾個「養成意志力」的方式，
要增強意志力，要加強我們的前額葉的功能，
因為我要去作，我不去作，我真正想做
的三種意志力的控制的位置，
都在我們大腦前額葉的灰質，
以下方法都可以加強我們的前額葉的功能
 
1. 將呼吸放慢，試試一分鐘降至呼吸四次。
也就是一回合的吸氣與吐氣約十至十五秒鐘。
這比你正常的呼吸速率慢很多，可以試試看，慢慢的練習。
減緩呼吸速率有助於活化前額葉皮質，並提高心率變異度，
進而使大腦和身體從壓力的狀態轉換到自制的模式。
心率變異度愈高，人會愈專注，冷靜，代表意志力的存量愈高。
 
2 正念冥想的練習
冥想不是要去掉心中的雜念，而是不要被分心，
分心是正常的，但可以透過呼吸將專注力拉回到自己身上，
因此可以對抗誘惑，比較不會有即時的反應。
可以參考EP32 正念呼吸，身體掃描的音檔
 
3戶外運動
任何種類的運動皆可以，特別是在陽光下，
走出戶外，感受綠色運動
快速強化意志力，最好的辦法就是走向戶外。
綠色運動就能有效減輕壓力、改善心情、提高專注力，並提升自制力。
例如:
走出辦公室，前往離你最近的綠樹環境。
在手機上播放一首你最喜歡的歌，然後在住家附近散步或慢跑。
把你家的狗兒帶出門玩耍（你也要跟著一起追逐玩具）。
在你的庭院或花園中，做一些園藝工作。
走出戶外享受新鮮空氣，然後做一些簡單的伸展運動。
和小孩在家中後院一起比賽或遊戲。
 
4. 睡眠的重要性
睡眠不到6小時，會影響大腦使用葡萄糖，所以無法或得足夠的能量
尤其是我們的前額葉，就算此時吃高熱量食物，但是大腦仍然不太吸收，
好好睡一晚，就可以讓大腦的功能恢復至最佳狀態。
因此，假設你週一至週五都必須晚睡早起，
那麼趁週末好好補個眠，將有效補強你的意志力。
 
5.嘗試低胰島素飲食法
為了維持血糖的穩定，提供大腦足夠的能量，
最好的做法是確保身體攝取充分食物，可為你提供持久的能量。
大多數專家都推薦低胰島素飲食法，可幫助血糖值維持穩定，
讓大腦感覺到身體血液中有能量，比較會作長期的選擇。。
低胰島素的食物包括：蛋白質、堅果和豆類、高纖穀粒和穀物，以及多數的水果和蔬菜。原則上就是盡量攝取天然食物，避開含過多人工添加的糖分、脂肪和化學物質。
 
6.我不去做、我要去做的自我監測
強化「我不去做」的意志力：要自己不出口辱罵人，
坐下時不要蹺二郎腿，或使用非慣用手來進行一項日常事務，
比如吃東西或開門。
強化「我要去做」的意志力：要自己每天固定做某件事（已經養成的習慣不算），練習建立新習慣。比如每天打電話給伴侶、每天固定進行10分鐘冥想、每天找出一件家裡需要丟掉或回收的東西。
以上會強化「自我監測的能力」，增進自我的覺察，
一旦有所覺察，就可以選擇，而不是被習慣帶著跑。
 
7. 採用有效的紓壓策略
紓壓方式若是像賭博、購物、吸菸、喝酒、吃東西、打電動、上網，以及看電視、電影超過兩小時。這類的紓壓是刺激多巴胺的分泌，這類的快樂是短暫的，是即時的，不會有助於長期目標的建立。
美國心理學會指出，最有效的紓壓策略包括運動或打球、與親友相聚、按摩、出外散步、冥想、瑜伽、從事需要創意的嗜好。這類的紓壓策略會讓身體分泌血清素，GABA，生產激素，這種激素有助於身心穩定，適合於長期目標的建立。
 

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