EP76《懂心理，調出好關係》「焦慮，憂鬱，失眠怎麼辦? 關鍵是在腸道菌！」by 姜尚文心理師 ft. 陳冠蓉營養師

腸道是人類第二大腦，
因此維護腸道健康，大腦情緒也會好。
 
(1)吃益生菌可以抗憂鬱嗎?
『腸-腦軸』是近幾年很夯的議題，
也就是腸道微生物的平衡，
可能與中樞神經、內分泌、免疫系統產生多種相互調節的狀況，
進而影響大腦的情緒與飲食行為。
簡單說當腸道壞菌太多，
不僅會讓人一直想要吃不好的食物，
另外也可能造成負面低潮的情緒，
甚至進入惡性循環，
想要吃更多垃圾食物來改善心情，
結果情緒不只無法變好，
反而想要吃更多對身體有害的食物。
因為吃錯誤的食物，大腦的回應不好，
也影響腸道菌相的平衡，使得壞菌更多、好菌更少！
 
腸道壞菌多，失衡的腸道菌像，
會產生過多的毒素，進而造成身體慢性發炎，
也會加速體內壓力賀爾蒙皮質醇的分泌，
使得壓力、憂鬱焦慮感更強烈。
 
因此，目前科學家認為，補充益生菌是緩解壓力的好辦法！
 
一樣針對日本69位醫學院學生的臨床研究發現，
補充12週含有乳酸菌的飲品，
可顯著改善考生的壓力感受、睡眠品質，
並降低壓力賀爾蒙皮質醇的分泌量。
也有多個研究指出益生菌確實能緩解健康成人面對壓力時的焦慮、憂鬱的感受！
食物：泡菜、味噌、酸菜、優格、納豆…等都含有益生菌。
WHO也建議可適量補充益生菌產品。
 
(2)補充什麼能讓人比較好睡，克服失眠呢?
血清素不只能使人感覺到幸福、歡欣、愉悅，
也和改善失眠相關喔！
血清素經酵素作用，會合成褪黑激素，
大腦中的褪黑激素濃度增加時，就會開始有睡意，
因此也會提升睡眠品質。
睡眠品質好，飢餓素分泌減少，也就不容易一直想吃東西。
 
一般並不建議在睡前吃東西，容易引發胃食道逆流、腸胃不適。
如果長期受失眠所苦，建議地中海型飲食是最理想的。
若肚子餓實在睡不著，建議睡前2~3小時就吃完較佳，
以免影響睡眠品質！
 
舒眠點心建議：
1.    糙米杏仁豆漿：同時包含黃豆、糙米、杏仁等三種食材的自製健康飲品，黃豆是色胺酸豐富的來源、糙米具有植化素、纖維質、維生素Ｂ群、杏仁含色胺酸與鎂，而且加入熱水，以調理機攪拌後飲用，暖胃又舒眠。
2.    蒸或烤鮭魚、秋刀魚等富含色胺酸以外，也含豐富維生素 D 和 omega-3 脂肪酸。研究顯示這三種營養素都能幫助提升睡眠品質。
根據《臨床睡眠醫學雜誌》的一項研究，每週吃鮭魚三次的族群，能夠更快入睡。
3.    無糖優格也是鈣質、維生素Ｂ6的來源，也含益生菌，能調整腸道菌相，前面有提到，健康的腸道菌相也能改善情緒與飲食的行為。
4 綜合堅果。富含維他命Ｅ、鎂、鋅、磷、膳食纖維等豐富營養素，市售杏仁小魚也不錯，因為順便能補充含有色胺酸的小魚干。
 
睡前喝熱牛奶的建議最近引發爭議，有醫師提出早上喝牛奶是最佳時刻。
牛奶中的色胺酸轉變為褪黑激素的時間約要14~16hr，因此，睡前喝已經來不及提升睡意，睡前飲用熱牛奶會感覺有效，可能心理因素大於生理因素。
 
以上為陳冠蓉營養師撰文分享

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