EP141「愛在心口也能開，練習表達情緒的好方法 !」by 姜尚文心理師

許多人對於表達情緒是很陌生的，
不知道自身的情緒，或是知道了，也可能壓抑而部表達，
 
哪些人很難表達自己的情緒？
1. 孤獨者很難表達自己的情緒，他們害怕被傷害，再度陷入孤單。
2. 逃避型依戀關係者不太表達情緒，藉此與他人保持距離。
3. 在情感忽視中成長起來的人，認為表達情緒沒有用。
4. 在暴力環境下成長的孩子，覺得表達情緒是一件危險的事。
5. 有一些自閉症或亞斯柏格症的人，對於同理他人和表達情緒有先天性的困難。
 
因此，一個人能夠表達情緒，真的是很重要，
情緒是人體運作的一部份，
人體也會感知到情緒的變化而有不同的感受，
也就是說，身體的感受和情緒是互通的，
 
情緒在人類演化過程中發揮重要作用；
人腦經存留下來的好惡，恐懼等情緒，
可以讓個體做出對於自身生存有利之抉擇與行動，
 
 當人無法表達自身情緒時，
大腦很容易進入戰鬥或逃跑狀態，
這是對壓力的生理反應，會在身心運作上引發身體的反應，
例如:心率增加，消化功能減緩，腸躁症，全身酸痛，注意力無法集中等狀況，
同時也可能造成焦慮或憂鬱等情緒。
 
很多人會覺得，當情緒出現時，
覺得自己可能會失控，
因此必須做些什麼去「控制情緒」，
或是把情緒趕走，或是壓抑。
 
因此，我們就會離感受情緒越來越遠。
相反的，
當情緒來臨時，我們要做的應該是
讓自己去感受，
而不是去控制或改變情緒。
要做的就是去感受
讓自己放慢下來，與焦躁的心共處，
此時可以將注意力放在身體的不同部位上
感受一下身體的感覺，
 
如何覺察當下自己的身體感受
 請閉上眼睛，做約10次深呼吸。
每次呼吸記得吸氣和吐氣約四秒鐘，
請你回想一個讓你悲傷的事件。
在回想這個事件的過程中，試著去覺察身體出現哪些變化。
 做一個非常緩慢的身體掃描，
從頭開始，到眼睛、臉頰、脖子、肩膀、胸膛、手臂、腹部、臀部、大腿、小腿、腳掌，去觀察身體每一個部位有哪些感受。
整個過程中不需要做任何改變，
也不需要評價感受好不好，
不用去分析，只需要去感覺。
 試著去覺察情緒來臨時，身體有哪些感覺。
譬如害怕時，會感到心跳加速、呼吸急促或胃絞痛；
當你悲傷時，會覺得胸口非常緊繃沉重、全身無力；
憤怒時，可能會全身緊繃，好像胸口有能量要衝出來；
開心喜悅時，可能會感受到身體輕盈、心頭有溫暖。
焦慮擔心時，心跳加快，有些人會有腸躁症的反應。
 
此外，我們也可以放慢腳步，覺察外在世界，
學習活在當下，
洗澡時，慢慢感受水滴打在身上的感覺。
吃飯時，放慢細細品嘗食物的味道。
走路時，試著走慢點，欣賞身邊景色的變化，
學習一種慢活的方式，
體會和體驗周遭環境帶給自身的感受。
 
另外，也可以寫下來，
進行所謂的自由書寫，
想寫什麼，就寫什麼，不需要給他人看，
不用擔心被他人評價，
問問自己有什麼樣的感受，
盡量的寫下來，
這樣的練習，
有助於我們對於自身感受的覺察。
 
當然，假如能找到一個可以接納傾聽自己的朋友，
練習與他交談，建立自己的安全感，
如此，我們可以在情緒的表達上，
越來越有安全感。
也會越來越能夠說出自身的情緒。

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